Ravinto ja liikunta

RAVITSEMUS JA LIIKUNTA
koonnut pt Marita Autere

Liikunnan merkitys

Helsingin Sanomien artikkeli 19.10.2015, Jukka Ruukki

” Tuhannet tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta on terveellistä aivoille, sydämelle, verenkiertoelimistölle ja lähes kaikille muillekin kehon järjestelmille.

Liikunta ehkäisee aivohalvauksia, syöpiä, diabetesta, maksa- ja munuaistauteja, osteoporoosia ja jopa aivosairauksia, kuten dementiaa ja masennusta.
Vähemmän on tietoa siitä, miten terveysvaikutukset syntyvät. Lyhytkin liikuntasuoritus järkyttää kropan rutiineja. Jo muutaman minuutin liikunta vaikuttaa aineenvaihduntaan tunnin.Kun ruumista koetellaan pitkään ja riittävän säännöllisesti, elimistö mukautuu, ja siinä tapahtuu pysyviä muutoksia.Kun tuttu lenkki alkaa tuntua helpolta tai jaksat juosta selvästi pidempään, mukautuminen on startannut.Säännöllinen liikunta muokkaa elimistön toimintaa monin eri tavoin.

Keuhkot kouliintuvat
Keuhkoihin virtaa ilmaa levossa noin 5–7 litraa minuutissa. Kovassa rasituksessa keuhkoputkien läpi saattaa hulahtaa 20-kertainen määrä.Kuormitus koulii keuhkoja ja lihaksia. Ne oppivat ottamaan paremmin irti happea ilmasta. Toistuessaan treeni siis kohottaa hapenottokykyä ja parantaa aerobista kuntoa.

Sydän vahvistuu
Sydän pumppaa levossa verta noin viisi litraa minuutissa, mutta maksimaalisessa rasituksessa minuuttitilavuus voi nousta 25–40 litraan. Suurin osa kasvusta johtuu siitä, että sydämen syke nousee. Se tihenee 2–4-kertaiseksi leposykkeeseen verrattuna.Sydän pystyy lisäämään jonkin verran myös kerralla pumppaamaansa verimäärää eli iskutilavuutta. Keskivertosydän pukkaa kertasysäyksellä verta liikenteeseen espressokupillisen verran. Kovakuntoiselta voi lorahtaa pieni mukillinen.
Sydänlihas vahvistuu käytössä. Ultraäänitutkimukset paljastavat, että ahkeran liikkujan sydämen verta pumppaava vasen kammio on suurempi kuin sohvaperunan. Sen seinämät ovat tavallista lihaksikkaammat.

Verenpaine laskee
Verenkierto lisääntyy liikunnan aikana aktiivisissa lihaksissa jopa 25-kertaiseksi.Lihassolut huutavat apua. Verta tarvitaan viemään happea ja ravinteita jokaiseen sopukkaan. Lenkkeilijän lihasten hapenkulutus kasvaa nopeasti muutamasta sadasta millilitrasta monikymmenkertaiseksi.Urakan helpottamiseksi ääreisverenkierron vastus vähenee, ja veri pääsee virtaamaan suonistossa liukkaammin.Ääreisverenkierron vastus heikkenee kahdesta syystä. Liikunta piiskaa verisuonten uudismuodostusta. Suonissa syntyy rasituksen seurauksena typpioksidia, joka laajentaa ja vetreyttää niitä.Jos liikunta on säännöllistä, muutoksista tulee pitkäaikaisia. Ääreisverenkierron vastuksen väheneminen voi tuottaa pysyvän verenpaineen laskun. Hikilenkin jälkeen paineet ovat alhaalla jopa useita tunteja.
Tutkimusten mukaan säännöllinen liikunta laskee normaalia verenpainetta hieman ja kohonnutta enemmän.Yksilölliset erot ovat suuret, mutta liikunnan vaikutus voi olla samaa luokkaa kuin verenpainelääkkeen.

Kulutus kasvaa
Lihakset kasvavat tehokkaimmin voimaharjoittelussa, mutta kestävyysharjoittelu saa niissä aikaan silmälle näkymättömiä muutoksia.Lihassoluihin syntyy liikkuessa lisää mitokondrioita. Nämä solumoottorit säätelevät elimistön energiataloutta ja pitkän päälle ihmisen lihomista ja laihtumista.Mitokondrioryöpyn seurauksena lihassolujen energiankulutus nousee, mistä on erityistä hyötyä, jos kropassa on ylimääräisiä kiloja. Kokonaisenergiankulutus kasvaa.

Diabetesriski pienenee
Mitokondrioilla topatut lihassolut imuroivat veressä liikkuvia sokereita ja rasvoja pilkkoakseen ne polttoaineiksi.Energianlähteiden tehokkaampi käyttö pitää elimistön sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnan tasapainossa. Diabeteksen ja verisuonten tukkeutumisen vaara pienenee.
Lihassolujen konstit eivät lopu tähän. Ne valmistavat hormonien lailla vaikuttavia myokiineja, jotta tehostavat entisestään energiankulutusta.Myokiinit käskyttävät muun muassa maksaa annostelemaan vereen lisää glukoosia lihasten energiaksi kulloisenkin tarpeen mukaan.
Mitä tehokkaammin lihassolu pystyy hyödyntämään glukoosia, sitä paremmin verensokeri pysyy aisoissa ja diabetes loitolla.

Rasva pilkkoutuu
Rasvakudos saa lihaksilta samanlaisia viestejä. Myokiinit käskyttävät sitä tarjoilemaan lisää polttoainetta täydellä höyryllä ahertaville lihaksille.
Paras energiavarasto löytyy vyötäröltä. Vatsaonteloon kätkeytyvä sisälmysrasva saattaa muodostaa jopa kymmesosan ihmisen kokonaispainosta. Vyön alainen energiareservi on haittarasvaa, mutta onneksi nopeasti hyödynnettävissä.Myokiinit piiskaavat sisälmysrasvan pilkkoontumista. Mitä vähemmän vatsan seudulla on piilorasvaa, sitä pienempi on diabetesriski.

Kolesteroli kohenee
Lihasten tehostunut rasvojen käyttö parantaa suoraan kolesteroliarvoja.Varastoenergian huvetessa haitallisen ldl-kolesterolin osuus laskee ja hyvän hdl:n määrä nousee. Myös veren rasvat vähenevät. Vaikutus säilyy jopa puoli vuorokautta lenkin jälkeen.Pysyvä ja merkittävä muutos kolesteroliarvoissa vaatii usean kuukauden uurastuksen.

Luusto vahvistuu
Kun luustoon kohdistuu iskuja, vääntöjä ja tärähdyksiä, se vahvistuu.Sopivat ärsykkeet vähentävät luiden muodostumista hillitsevää sklerostiinia ja lisäävät igf-1-kasvutekijää, joka kiihdyttää luusolujen erilaistumista.
Tutkimuksissa muutoksia havaitaan, kun liikuntaa harrastetaan vähintään kaksi tuntia viikottain tai kun takana on kahden kuukauden liikuntakuuri.

Vastustuskyky paranee
Voimakas fyysinen tai psyykkinen stressi heikentää vastustuskykyä sairauksille, koska se vähentää valkosolujen ja vasta-aineiden määrää. Kohtuullinen liikunta sen sijaan vahvistaa immuunijärjestelmää.
Se lisää valkosoluja ja muita mikrobeja loitolla pitäviä puolustussoluja. Väestötutkimusten mukaan säännöllinen kohtuullisesti kuormittava liikunta vähentää sairastumisia ja lyhentää flunssan kestoa.

Tulee hyvä mieli
Aivojen monet mielihyväjärjestelmät aktivoituvat treenatessa. Liikkuja saa palkinnoksi hyvän olon.
Selitykseksi on tarjottu endorfiineja, elimistön itse tuottamia opiaatteja. Ne sitoutuvat hermosoluissa samoihin kohtiin kuin hasis tai marijuana ja pystyvät tuottamaan euforisen olotilan.Endorfiinien eritys lisääntyy varsinkin rasittavan liikunnan aikana, mutta liikunnan aiheuttaman mielihyvän resepti on luultavasti monimutkaisempi.Eläinkokeiden perusteella liikunta lisää useiden mielihyvään kytkeytyvien välittäjä-aineiden, kasvutekijöiden sekä elimistön omien kivunlievitysmolekyylien määrää.

Masennus väistyy
Liikunnan masennukselta suojaava vaikutus on osoitettu monissa tutkimuksissa. Vaikeampaa on selittää se.
Viime vuonna Tukholman Karoliinisen sairaalan tutkijat pääsivät toistaiseksi lähimmäs vastausta. Liikunta näyttää poistavan verestä ainetta, joka altistaa masennukselle.Kun lihakset joutuvat töihin, niissä muodostuu tavallista enemmän pgc-1-proteiinia. Hiirikokeessa havaittiin, että proteiini siivoaa verestä kynureniiniksi kutsuttua aminohappoa, jota erittyy kovassa stressissä.Kynureniinin pitoisuudet ovat korkeita masentuneilla ja muilla mielenterveysongelmista kärsivillä.

Liikunta säätää geenejä
Yksittäinen liikuntasuoritus, juoksulenkki tai tanssitunti, muuttaa lukuisten geenien toimintaa. Ne ovat kuin termostaatti, jota fyysinen kuormitus kääntää suuremmalle tai pienemmälle.Vilkastuneet geenit voivat liittyä esimerkiksi solujen energiansäätelyyn, vaimentuneet tulehdusreaktioihin.Geenien säädössä on suuria yksilöllisiä eroja. Tämä selittää, miksi liikunnan hyödyt eivät jakaudu tasapuolisesti. Joillakin ihmisillä liikunta laskee tehokkaasti verenpainetta, toisilla se parantaa enemmän veren rasva-arvoja.Arvioiden mukaan 20–70 prosenttia terveysvaikutusten yksilöllisistä eroista selittyy perintötekijöillä.”
 
Lähteet: fysiologian dosentti Riikka Kivelä Wihurin tutkimuslaitoksesta ja Helsingin yliopistosta. Cell-lehti 25. syyskuuta ja 6. marraskuuta 2014 ja Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism -lehti 3. joulukuuta 2012.

Suomen ravitsemusneuvottelukunnan uudistetut ravitsemussuositukset 2014.
www.ravitsemusneuvottelukunta.fi

Perustuvat pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin, jotka on laadittu laajan pohjoismaisen asiantuntijaryhmän tieteellisen selvitystyön tuloksena. Pääpaino terveyttä edistävässä ruokavaliossa.

Ravintoainekohtaiset muutokset edellisiin suosituksiin verrattuna; D-vitamiiinin saantisuositusta on nostettu yli 2-vuotiailla, nuorilla ja aikuisilla (<60 v.) ja yli 75-vuotiailla henkilöillä, seleenin päivittäistä saantisuositusta on hieman nostettu, folaatin raskaana oleville imettäville naisille nostettu suolan alennettu.

1. Ruokavalion kokonaisuus ratkaisee!

Suositeltava ruokavalio edistää terveyttä pienentää lukuisien sairauksien riskiä.Ravitsemuksella tärkeä merkitys sepelvaltimotaudin, aivoverenkiertohäiriöiden, verenpainetaudin, eräiden syöpien, tyypin 2 diabeteksen, lihavuuden, osteoporoosin hammaskarieksen synnyssä
lihavuuden kautta ravinto vaikuttaa muiden sairauksien, kuten tuki- liikuntaelinsairauksien, kehittymiseen.

2. Terveyttä edistävät muutokset ruokavalioon

Vähennetään ruoan energiatiheyttä, lisätään ravintoainetiheyttä parannetaan hiilihydraattien laatua,parannetaan rasvan laatua lisäämällä tyydyttymättömän vähentämällä tyydyttyneen saantia ruokavaliossa, vähennetään lihavalmisteiden punaisen lihan käyttöä,
vähennetään käyttöä elintarvikkeissa valmistuksessa.
3. Lautasmallin suositeltava yhdellä aterialla Lautasmalli hyvä apu kokonaisvaltaisen aterian koostamisessa. Puolet lautasesta täytetään kasviksilla tai lämpimällä kasvislisäkkeellä kasvisöljypitoisella
kastikkeella. Perunan, täysjyväpastan muun täysjyväviljalisäkkeen osuus
annoksesta noin neljännes. Lautasesta neljännes jää kala-, liha- munaruoalle palkokasveja, pähkinöitä siemeniä sisältävälle kasvisruoalle. Ruokajuomaksi suositellaan rasvatonta maitoa piimää janojuomaksi vettä. Lisäksi ateriaan kuuluu täysjyväleipää, jonka päällä kasviöljypohjaista rasvalevitettä. Marjat hedelmä jälkiruokana täydentävät aterian. Suositusten mukainen koostumukseltaan monipuolinen vaihteleva siten terveellistä hyvänmakuista. Seuraavaksi suositellut ruoka-aineiden päivittäiset määrät sopivat useimmille kohtalaisesti liikkuville aikuisille ohjeellisiksi määriksi.

Kasvikset, marjat hedelmät

Juureksia, vihanneksia, marjoja hedelmiä sekä sieniä tulisi nauttia päivän
aikana vähintään 500 g eli 5 – 6 annosta. Tästä määrästä olla puolet loput juureksia vihanneksia. Yksi annos vastaa yhtä keskikokoista hedelmää, 1 dl 1,5 salaattia raastetta. Palkokasvit, pavut, herneet linssit, sisältävät paljon proteiinia. Kasvikset, hedelmät runsaasti kuitua, vitamiineja kivennäisaineita muita hyödyllisiä yhdisteitä fytokemikaaleja. Niiden laatu edullinen. Tämä koskee myös täysjyväviljavalmisteita.

Viljavalmisteet

Viljavalmisteiden päivittäinen käyttömäärä annosta 9 miehille. Vähintään tuosta täysjyväviljaa. Annos tarkoittaa dl:aa keitettyä täysjyväpastaa, -ohraa, -riisiä muuta täysjyvälisäkettä leipäviipaletta. Lautasellinen puuroa kahta Tulisi suosia vähäsuolaisia vaihtoehtoja kuitupitoisuuden leivissä > 65-vuotiaat) suositellaan proteiinin saanniksi 15 – 20 E%.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Tarvitaan välttämättömien elintoimintojen ylläpitoon.
Väestötutkimuksissa on käynyt ilmi, että monien vitamiinien ja kivennäisaineiden niukka saanti on yhteydessä suurentuneeseen pitkäaikaussairauksien riskiin.

D-vitamiini

Terveydelle edullisia vaikutuksia kaatumisten ja luunmurtumien ehkäisyssä.
D-vitamiinin saantisuositus on yli 2-vuotiaille lapsille, nuorille ja aikuisille 10 ug/ vrk.
> 75 vuotiaille suositellaan 20 ug/ vrk.
Pitkäaikaisesti yli 125 ug/ vrk aiheuttaa ongelmia terveydelle.

Folaatti/ Foolihappo

B-ryhmän vitamiini, jolla on tärkeä tehtävä hiiliatomin kuljettajana elimistössä.
Puute johtaa megaloblastiseen anemiaan, jossa veren hemoglobiinipitoisuus pienenee, mutta punasolujen koko suurenee. Niukalla saannilla on yhteys myös suurentuneeseen sydän- ja verisuonisairauksien riskiin.
Miehille ja naisille suositus on 300 ug/ vrk.
Sitä on vihreissä kasviksissa, palkokasveissa ja maksassa, kuten myös täysjyväviljavalmisteissa ja marjoissa

Seleeni

Sitä on kaikkialla elimistössä. Sitä tarvitaan useiden kymmenien erilaisten entsyymien ja muiden proteiinien toimintaan.Saantisuositus 50 ug/ vrk naisille ja 60 ug/ vrk miehille. Tärkeimpiä lähteitä liha ja lihavalmisteet, maito ja maitovalmisteet sekä täysjyvävilja.

Rauta

Raudan tunnetuin tehtävä on toimia punasolujen hemoglobiinin happea sitovana osana ja näin edistää hapen kulkeutumista keuhkoista kudoksiin.
Saantisuositus miehillä, nuorilla tytöillä ja vaihdevuodet ohittaneilla naisilla on 9 mg/ vrk ja naisilla murrosiästä vaihdevuosiin 15 mg/ vrk.
Parhaita lähteitä ovat maksa, liha ja lihavalmisteet, täysjyvävalmisteet, erityisesti ruisleipä

Natrium (suola)

Ruokasuola on natriumkloridia, joka sisältää 40 % natriumia. Elintarvikkeiden suolapitoisuus voidaan laskea kertomalla elintarvikkeen sisältämän natriumin määrä 2,54:llä. Väestötutkimuksen mukaan alhainen natriumin saanti suojaa kohonneelta verenpaineelta, sydän- ja verisuonisairauksilta sekä mahasyövältä. Suolan saannin ja verenpaineen välillä on suora yhteys. Suositus suolan saanniksi on aikuisilla enintään 5 g/ vrk, joka vastaa 2 g/ vrk natriumia.

Jodi

Jodi on kilpirauhashormonien, tyroksiinin, trijodityroniinin osa. Kilpirauhashormonia tarvitaan keskushermoston normaaliin kasvuun ja kehitykseen.
Puute aiheuttaa aikuisilla kilpirauhasen laajentumista ja struumaa. Sitä saadaan maidosta ja maitovalmisteista ja ruokasuolasta, johon on sisällytetty jodi.

Ravinnon saannin neljä ydintä: laatu, määrä, monipuolisuus ja tasapaino.

Merkitty: , ,
Julkaistu kohteessa Blogi, Kuntoilu, Yleinen