Ravinto ja liikunta

Marita Autere Promo

RAVITSEMUS JA LIIKUNTA
koonnut pt Marita Autere

Liikunnan merkitys

Helsingin Sanomien artikkeli 19.10.2015, Jukka Ruukki

” Tuhannet tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta on terveellistä aivoille, sydämelle, verenkiertoelimistölle ja lähes kaikille muillekin kehon järjestelmille.

Liikunta ehkäisee aivohalvauksia, syöpiä, diabetesta, maksa- ja munuaistauteja, osteoporoosia ja jopa aivosairauksia, kuten dementiaa ja masennusta.
Vähemmän on tietoa siitä, miten terveysvaikutukset syntyvät. Lyhytkin liikuntasuoritus järkyttää kropan rutiineja. Jo muutaman minuutin liikunta vaikuttaa aineenvaihduntaan tunnin.Kun ruumista koetellaan pitkään ja riittävän säännöllisesti, elimistö mukautuu, ja siinä tapahtuu pysyviä muutoksia.Kun tuttu lenkki alkaa tuntua helpolta tai jaksat juosta selvästi pidempään, mukautuminen on startannut.Säännöllinen liikunta muokkaa elimistön toimintaa monin eri tavoin.

Keuhkot kouliintuvat
Keuhkoihin virtaa ilmaa levossa noin 5–7 litraa minuutissa. Kovassa rasituksessa keuhkoputkien läpi saattaa hulahtaa 20-kertainen määrä.Kuormitus koulii keuhkoja ja lihaksia. Ne oppivat ottamaan paremmin irti happea ilmasta. Toistuessaan treeni siis kohottaa hapenottokykyä ja parantaa aerobista kuntoa.

Sydän vahvistuu
Sydän pumppaa levossa verta noin viisi litraa minuutissa, mutta maksimaalisessa rasituksessa minuuttitilavuus voi nousta 25–40 litraan. Suurin osa kasvusta johtuu siitä, että sydämen syke nousee. Se tihenee 2–4-kertaiseksi leposykkeeseen verrattuna.Sydän pystyy lisäämään jonkin verran myös kerralla pumppaamaansa verimäärää eli iskutilavuutta. Keskivertosydän pukkaa kertasysäyksellä verta liikenteeseen espressokupillisen verran. Kovakuntoiselta voi lorahtaa pieni mukillinen.
Sydänlihas vahvistuu käytössä. Ultraäänitutkimukset paljastavat, että ahkeran liikkujan sydämen verta pumppaava vasen kammio on suurempi kuin sohvaperunan. Sen seinämät ovat tavallista lihaksikkaammat.

Verenpaine laskee
Verenkierto lisääntyy liikunnan aikana aktiivisissa lihaksissa jopa 25-kertaiseksi.Lihassolut huutavat apua. Verta tarvitaan viemään happea ja ravinteita jokaiseen sopukkaan. Lenkkeilijän lihasten hapenkulutus kasvaa nopeasti muutamasta sadasta millilitrasta monikymmenkertaiseksi.Urakan helpottamiseksi ääreisverenkierron vastus vähenee, ja veri pääsee virtaamaan suonistossa liukkaammin.Ääreisverenkierron vastus heikkenee kahdesta syystä. Liikunta piiskaa verisuonten uudismuodostusta. Suonissa syntyy rasituksen seurauksena typpioksidia, joka laajentaa ja vetreyttää niitä.Jos liikunta on säännöllistä, muutoksista tulee pitkäaikaisia. Ääreisverenkierron vastuksen väheneminen voi tuottaa pysyvän verenpaineen laskun. Hikilenkin jälkeen paineet ovat alhaalla jopa useita tunteja.
Tutkimusten mukaan säännöllinen liikunta laskee normaalia verenpainetta hieman ja kohonnutta enemmän.Yksilölliset erot ovat suuret, mutta liikunnan vaikutus voi olla samaa luokkaa kuin verenpainelääkkeen.

Kulutus kasvaa
Lihakset kasvavat tehokkaimmin voimaharjoittelussa, mutta kestävyysharjoittelu saa niissä aikaan silmälle näkymättömiä muutoksia.Lihassoluihin syntyy liikkuessa lisää mitokondrioita. Nämä solumoottorit säätelevät elimistön energiataloutta ja pitkän päälle ihmisen lihomista ja laihtumista.Mitokondrioryöpyn seurauksena lihassolujen energiankulutus nousee, mistä on erityistä hyötyä, jos kropassa on ylimääräisiä kiloja. Kokonaisenergiankulutus kasvaa.

Diabetesriski pienenee
Mitokondrioilla topatut lihassolut imuroivat veressä liikkuvia sokereita ja rasvoja pilkkoakseen ne polttoaineiksi.Energianlähteiden tehokkaampi käyttö pitää elimistön sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnan tasapainossa. Diabeteksen ja verisuonten tukkeutumisen vaara pienenee.
Lihassolujen konstit eivät lopu tähän. Ne valmistavat hormonien lailla vaikuttavia myokiineja, jotta tehostavat entisestään energiankulutusta.Myokiinit käskyttävät muun muassa maksaa annostelemaan vereen lisää glukoosia lihasten energiaksi kulloisenkin tarpeen mukaan.
Mitä tehokkaammin lihassolu pystyy hyödyntämään glukoosia, sitä paremmin verensokeri pysyy aisoissa ja diabetes loitolla.

Rasva pilkkoutuu
Rasvakudos saa lihaksilta samanlaisia viestejä. Myokiinit käskyttävät sitä tarjoilemaan lisää polttoainetta täydellä höyryllä ahertaville lihaksille.
Paras energiavarasto löytyy vyötäröltä. Vatsaonteloon kätkeytyvä sisälmysrasva saattaa muodostaa jopa kymmesosan ihmisen kokonaispainosta. Vyön alainen energiareservi on haittarasvaa, mutta onneksi nopeasti hyödynnettävissä.Myokiinit piiskaavat sisälmysrasvan pilkkoontumista. Mitä vähemmän vatsan seudulla on piilorasvaa, sitä pienempi on diabetesriski.

Kolesteroli kohenee
Lihasten tehostunut rasvojen käyttö parantaa suoraan kolesteroliarvoja.Varastoenergian huvetessa haitallisen ldl-kolesterolin osuus laskee ja hyvän hdl:n määrä nousee. Myös veren rasvat vähenevät. Vaikutus säilyy jopa puoli vuorokautta lenkin jälkeen.Pysyvä ja merkittävä muutos kolesteroliarvoissa vaatii usean kuukauden uurastuksen.

Luusto vahvistuu
Kun luustoon kohdistuu iskuja, vääntöjä ja tärähdyksiä, se vahvistuu.Sopivat ärsykkeet vähentävät luiden muodostumista hillitsevää sklerostiinia ja lisäävät igf-1-kasvutekijää, joka kiihdyttää luusolujen erilaistumista.
Tutkimuksissa muutoksia havaitaan, kun liikuntaa harrastetaan vähintään kaksi tuntia viikottain tai kun takana on kahden kuukauden liikuntakuuri.

Vastustuskyky paranee
Voimakas fyysinen tai psyykkinen stressi heikentää vastustuskykyä sairauksille, koska se vähentää valkosolujen ja vasta-aineiden määrää. Kohtuullinen liikunta sen sijaan vahvistaa immuunijärjestelmää.
Se lisää valkosoluja ja muita mikrobeja loitolla pitäviä puolustussoluja. Väestötutkimusten mukaan säännöllinen kohtuullisesti kuormittava liikunta vähentää sairastumisia ja lyhentää flunssan kestoa.

Tulee hyvä mieli
Aivojen monet mielihyväjärjestelmät aktivoituvat treenatessa. Liikkuja saa palkinnoksi hyvän olon.
Selitykseksi on tarjottu endorfiineja, elimistön itse tuottamia opiaatteja. Ne sitoutuvat hermosoluissa samoihin kohtiin kuin hasis tai marijuana ja pystyvät tuottamaan euforisen olotilan.Endorfiinien eritys lisääntyy varsinkin rasittavan liikunnan aikana, mutta liikunnan aiheuttaman mielihyvän resepti on luultavasti monimutkaisempi.Eläinkokeiden perusteella liikunta lisää useiden mielihyvään kytkeytyvien välittäjä-aineiden, kasvutekijöiden sekä elimistön omien kivunlievitysmolekyylien määrää.

Masennus väistyy
Liikunnan masennukselta suojaava vaikutus on osoitettu monissa tutkimuksissa. Vaikeampaa on selittää se.
Viime vuonna Tukholman Karoliinisen sairaalan tutkijat pääsivät toistaiseksi lähimmäs vastausta. Liikunta näyttää poistavan verestä ainetta, joka altistaa masennukselle.Kun lihakset joutuvat töihin, niissä muodostuu tavallista enemmän pgc-1-proteiinia. Hiirikokeessa havaittiin, että proteiini siivoaa verestä kynureniiniksi kutsuttua aminohappoa, jota erittyy kovassa stressissä.Kynureniinin pitoisuudet ovat korkeita masentuneilla ja muilla mielenterveysongelmista kärsivillä.

Liikunta säätää geenejä
Yksittäinen liikuntasuoritus, juoksulenkki tai tanssitunti, muuttaa lukuisten geenien toimintaa. Ne ovat kuin termostaatti, jota fyysinen kuormitus kääntää suuremmalle tai pienemmälle.Vilkastuneet geenit voivat liittyä esimerkiksi solujen energiansäätelyyn, vaimentuneet tulehdusreaktioihin.Geenien säädössä on suuria yksilöllisiä eroja. Tämä selittää, miksi liikunnan hyödyt eivät jakaudu tasapuolisesti. Joillakin ihmisillä liikunta laskee tehokkaasti verenpainetta, toisilla se parantaa enemmän veren rasva-arvoja.Arvioiden mukaan 20–70 prosenttia terveysvaikutusten yksilöllisistä eroista selittyy perintötekijöillä.”
 
Lähteet: fysiologian dosentti Riikka Kivelä Wihurin tutkimuslaitoksesta ja Helsingin yliopistosta. Cell-lehti 25. syyskuuta ja 6. marraskuuta 2014 ja Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism -lehti 3. joulukuuta 2012.

Suomen ravitsemusneuvottelukunnan uudistetut ravitsemussuositukset 2014.
www.ravitsemusneuvottelukunta.fi

Perustuvat pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin, jotka on laadittu laajan pohjoismaisen asiantuntijaryhmän tieteellisen selvitystyön tuloksena. Pääpaino terveyttä edistävässä ruokavaliossa.

Ravintoainekohtaiset muutokset edellisiin suosituksiin verrattuna; D-vitamiiinin saantisuositusta on nostettu yli 2-vuotiailla, nuorilla ja aikuisilla (<60 v.) ja yli 75-vuotiailla henkilöillä, seleenin päivittäistä saantisuositusta on hieman nostettu, folaatin raskaana oleville imettäville naisille nostettu suolan alennettu.

1. Ruokavalion kokonaisuus ratkaisee!

Suositeltava ruokavalio edistää terveyttä pienentää lukuisien sairauksien riskiä.Ravitsemuksella tärkeä merkitys sepelvaltimotaudin, aivoverenkiertohäiriöiden, verenpainetaudin, eräiden syöpien, tyypin 2 diabeteksen, lihavuuden, osteoporoosin hammaskarieksen synnyssä
lihavuuden kautta ravinto vaikuttaa muiden sairauksien, kuten tuki- liikuntaelinsairauksien, kehittymiseen.

2. Terveyttä edistävät muutokset ruokavalioon

Vähennetään ruoan energiatiheyttä, lisätään ravintoainetiheyttä parannetaan hiilihydraattien laatua,parannetaan rasvan laatua lisäämällä tyydyttymättömän vähentämällä tyydyttyneen saantia ruokavaliossa, vähennetään lihavalmisteiden punaisen lihan käyttöä,
vähennetään käyttöä elintarvikkeissa valmistuksessa.
3. Lautasmallin suositeltava yhdellä aterialla Lautasmalli hyvä apu kokonaisvaltaisen aterian koostamisessa. Puolet lautasesta täytetään kasviksilla tai lämpimällä kasvislisäkkeellä kasvisöljypitoisella
kastikkeella. Perunan, täysjyväpastan muun täysjyväviljalisäkkeen osuus
annoksesta noin neljännes. Lautasesta neljännes jää kala-, liha- munaruoalle palkokasveja, pähkinöitä siemeniä sisältävälle kasvisruoalle. Ruokajuomaksi suositellaan rasvatonta maitoa piimää janojuomaksi vettä. Lisäksi ateriaan kuuluu täysjyväleipää, jonka päällä kasviöljypohjaista rasvalevitettä. Marjat hedelmä jälkiruokana täydentävät aterian. Suositusten mukainen koostumukseltaan monipuolinen vaihteleva siten terveellistä hyvänmakuista. Seuraavaksi suositellut ruoka-aineiden päivittäiset määrät sopivat useimmille kohtalaisesti liikkuville aikuisille ohjeellisiksi määriksi.

Kasvikset, marjat hedelmät

Juureksia, vihanneksia, marjoja hedelmiä sekä sieniä tulisi nauttia päivän
aikana vähintään 500 g eli 5 – 6 annosta. Tästä määrästä olla puolet loput juureksia vihanneksia. Yksi annos vastaa yhtä keskikokoista hedelmää, 1 dl 1,5 salaattia raastetta. Palkokasvit, pavut, herneet linssit, sisältävät paljon proteiinia. Kasvikset, hedelmät runsaasti kuitua, vitamiineja kivennäisaineita muita hyödyllisiä yhdisteitä fytokemikaaleja. Niiden laatu edullinen. Tämä koskee myös täysjyväviljavalmisteita.

Viljavalmisteet

Viljavalmisteiden päivittäinen käyttömäärä annosta 9 miehille. Vähintään tuosta täysjyväviljaa. Annos tarkoittaa dl:aa keitettyä täysjyväpastaa, -ohraa, -riisiä muuta täysjyvälisäkettä leipäviipaletta. Lautasellinen puuroa kahta Tulisi suosia vähäsuolaisia vaihtoehtoja kuitupitoisuuden leivissä > 65-vuotiaat) suositellaan proteiinin saanniksi 15 – 20 E%.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Tarvitaan välttämättömien elintoimintojen ylläpitoon.
Väestötutkimuksissa on käynyt ilmi, että monien vitamiinien ja kivennäisaineiden niukka saanti on yhteydessä suurentuneeseen pitkäaikaussairauksien riskiin.

D-vitamiini

Terveydelle edullisia vaikutuksia kaatumisten ja luunmurtumien ehkäisyssä.
D-vitamiinin saantisuositus on yli 2-vuotiaille lapsille, nuorille ja aikuisille 10 ug/ vrk.
> 75 vuotiaille suositellaan 20 ug/ vrk.
Pitkäaikaisesti yli 125 ug/ vrk aiheuttaa ongelmia terveydelle.

Folaatti/ Foolihappo

B-ryhmän vitamiini, jolla on tärkeä tehtävä hiiliatomin kuljettajana elimistössä.
Puute johtaa megaloblastiseen anemiaan, jossa veren hemoglobiinipitoisuus pienenee, mutta punasolujen koko suurenee. Niukalla saannilla on yhteys myös suurentuneeseen sydän- ja verisuonisairauksien riskiin.
Miehille ja naisille suositus on 300 ug/ vrk.
Sitä on vihreissä kasviksissa, palkokasveissa ja maksassa, kuten myös täysjyväviljavalmisteissa ja marjoissa

Seleeni

Sitä on kaikkialla elimistössä. Sitä tarvitaan useiden kymmenien erilaisten entsyymien ja muiden proteiinien toimintaan.Saantisuositus 50 ug/ vrk naisille ja 60 ug/ vrk miehille. Tärkeimpiä lähteitä liha ja lihavalmisteet, maito ja maitovalmisteet sekä täysjyvävilja.

Rauta

Raudan tunnetuin tehtävä on toimia punasolujen hemoglobiinin happea sitovana osana ja näin edistää hapen kulkeutumista keuhkoista kudoksiin.
Saantisuositus miehillä, nuorilla tytöillä ja vaihdevuodet ohittaneilla naisilla on 9 mg/ vrk ja naisilla murrosiästä vaihdevuosiin 15 mg/ vrk.
Parhaita lähteitä ovat maksa, liha ja lihavalmisteet, täysjyvävalmisteet, erityisesti ruisleipä

Natrium (suola)

Ruokasuola on natriumkloridia, joka sisältää 40 % natriumia. Elintarvikkeiden suolapitoisuus voidaan laskea kertomalla elintarvikkeen sisältämän natriumin määrä 2,54:llä. Väestötutkimuksen mukaan alhainen natriumin saanti suojaa kohonneelta verenpaineelta, sydän- ja verisuonisairauksilta sekä mahasyövältä. Suolan saannin ja verenpaineen välillä on suora yhteys. Suositus suolan saanniksi on aikuisilla enintään 5 g/ vrk, joka vastaa 2 g/ vrk natriumia.

Jodi

Jodi on kilpirauhashormonien, tyroksiinin, trijodityroniinin osa. Kilpirauhashormonia tarvitaan keskushermoston normaaliin kasvuun ja kehitykseen.
Puute aiheuttaa aikuisilla kilpirauhasen laajentumista ja struumaa. Sitä saadaan maidosta ja maitovalmisteista ja ruokasuolasta, johon on sisällytetty jodi.

Ravinnon saannin neljä ydintä: laatu, määrä, monipuolisuus ja tasapaino.

Merkitty: , ,
Julkaistu kohteessa Blogi, Kuntoilu, Yleinen

Vinkki kesätreeniisi

http://hyvinvointi.ts.fi/liikunta/kesatreeni-onnistuu-missa-vaan/

Julkaistu kohteessa Blogi, Kuntoilu

Puhetta migreenistä

Mitä migreeni on?

Migreeni on kohtauksellinen päänsärky, joka johtuu periytyvästä häiriöstä aivorungon hermotumakkeissa. Sitä esiintyy enemmän naisilla kuin miehillä. Toisinaan sitä on joka 7. naisella ja joka 20. miehellä. Naisilla migreenit liittyvät usein kuukautisiin. Tämän vuoksi puhutaankin naisten migreenistä tai kuukautismigreenistä. Migreeniä esiintyy myös lapsilla ja nuorilla.

Ennen migreenikohtauksen puhkeamista voi esiintyä etukäteisoireina näköhäiriöitä kuten laajeneva häiriö näössä, kirkasreunainen värisevä näkökenttäpuutos tai sahalaitainen harmaa tai kirkas alue. Oireina voivat olla myös puheenhäiriöt ja 5 – 60 minuuttia kestävä halvausoire. Etukäteisoiretta kutsutaan auraksi. Kohtausta edeltävänä päivänä voi esiintyä myös mm. haukottelua, makeanhimoa, väsymystä ja mielialan muutoksia. Päänsärky voi kuitenkin alkaa suoraan ilman ensioireita sykkivällä, toispuoleisella, kovalla tai kohtalaisella pääkivulla, jota seuraa pahoinvointi ja oksentaminen. Kohtaukseen voi liittyä myös autonomisesta hermostosta riippumattomia häiriöitä, kuten ihon kalpeutta ja ripulia.

Millä tavoin migreenitaipuvaisen henkilön olisi syytä ottaa sairautensa huomioon liikunnan yhteydessä yleisellä tasolla sekä etukäteisoireiden jo ilmaannuttua? Entä onko lääkityksellä vaikutusta urheilusuoritusten yhteydessä?

Kehittely

”Kaikki päänsäryt eivät ole migreeniä. Usein sekä potilaan että lääkärin on vaikea erottaa migreeniä esimerkiksi jännityspäänsärystä. Tyypillinen jännityspäänsärky on jatkuvaa ja tasaista, siihen ei liity ennakko-oireita eikä pahoinvointia. Liikunta yleensä helpottaa eikä särkyä pahentavia ulkoisia tekijöitäkään aina löydy. Migreenisärky tulee kohtauksittain ja esimerkiksi rasitus ja kirkas valo voimistavat migreenin oireita.” -Käypä hoito -suositus, Migreeni. www.terveyskirjasto.fi.

Säännöllisen aerobisen liikunnan on kuitenkin todettu vähentävän migreenikohtauksia ja niiden kestoa sekä voimakkuutta. Tämän on arveltu johtuvan typpioksidin lisääntyneestä tuotannosta.

Potilaan aurattoman migreenin diagnoosi edellyttää vähintään viittä 4 – 72 tuntia kestänyttä päänsärkykohtausta, joihin on liittynyt kaksi seuraavista piirteistä: särky on ollut sykkivää, särky on ollut toispuolista, särky on ollut kohtalaista tai kovaa ja se on estänyt normaaleja toimintoja tai fyysinen aktiivisuus on pahentanut särkyä. Tämän lisäksi diagnoosiin on tarvittu yksi seuraavista piirteistä: henkilöllä on ollut pahoinvointia tai hän on oksentanut, silmät ovat olleet arat valolle tai henkilö on herkistynyt äänille. Aurallinen migreeni diagnosoidaan, jos henkilöllä on ollut vähintään kaksi päänsärkykohtausta, joissa on ollut kolme seuraavista piirteistä: auraoire, auran kesto yli 4 minuuttia tai 2 peräkkäistä auraa, auran kesto ei ole ylittänyt 60 minuuttia tai auraa seurannut pääkipu on alkanut 60 minuutin kuluessa.

Migreenin oireita helpottavat viileä, pimeä ja hiljainen ympäristö, lepo ja nukkuminen sekä kylmä kääre. Lääkkeinä käytetään normaaleja kipulääkkeitä, jos ne riittävät kivun lievitykseen tai parasetamolia tai tulehduskipulääkkeitä. Myös asetyylisalisyylihappoa käytetään ja sen on todettu olevan tehokkaampi kuin parasetamoli. Muita sopivia lääkkeitä ovat ibuprofeeni, tolfenaamihappo, naprokseeni ja ketoprofeeni. Toisinaan hoitoon tarvitaan myös pahoinvointilääkkeitä. Kipulääkkeet voidaan annostella poretabletteina, jolloin vaikutus on nopeampi, tai peräpuikkoina, jos pahoinvointi estää tablettien nauttimisen. Hoitoon kuuluu myös ärsyttävien tekijöiden välttäminen kuten kirkkaiden ja vilkkuvien valojen, kuumuuden, suurien lämpötilan vaihteluiden, hajujen, alkoholin, valvomisen ja joidenkin ruoka-aineiden. Mikäli omat konstit eivät tehoa, on syytä hakeutua lääkärin vastaanotolle.

Migreeniin on kehitetty myös omia triptaani-lääkkeitä niitä tapauksia varten, jolloin normaalien särkylääkkeiden teho ei riitä. Niiden toiminta perustuu siihen, että ne supistavat migreenin aikana laajentuneita aivoverisuonia. Lääke tehoa kahdessa kolmasosassa tapauksia. Lääke pitäisi ottaa heti migreenipäänsäryn tai pahoinvoinnin alettua. Lääkettä voidaan ottaa suun kautta, nenäsuihkeena tai pistoksena. Jos oireet alkavat uudestaan, lääkeannos voidaan uusia kahden tunnin kuluttua. Sao Paulon yliopistollisen sairaalan neurologian osastolla tehdyn tutkimuksen mukaan kroonisesta migreenistä kärsivät potilaat saivat tehokasta hyötyä amitriptyliini-lääkityksestä, mutta kun lääkitykseen yhdistettiin aerobinen liikunta, voitiin lääkkeen tehoa migreenin hoidossa entisestään parantaa. Testiryhmään valittiin 18 – 50 vuotiaita naisia ja miehiä, joilla kaikilla oli diagnosoitu krooninen migreeni. Heidät jaettiin ilman valintaa kahteen ryhmään, joista toiselle ryhmälle ohjattiin amitriptyliinilääkityksen ohella aerobista liikuntaa. Toiselle ryhmälle annettiin vain lääkitystä liikunnan jäädessä pois. Tutkimuksessa seurattiin seuraavia muuttujia: päänsärkyjen tiheyttä, intensiteettiä ja kestoa, kipulääkityksen sisältävien päivien lukumäärää sekä painoindeksin ja ahdistuneisuuslistausten tuloksia. Kolmen kuukauden kuluttua testin aloittamisesta voitiin todeta näiden kaikkien muuttujien vähentymistä urheilevan ryhmän osalta.

Mikäli migreeniä esiintyy kuukaudessa 4 kertaa tai useammin, harkittavaksi tulee estolääkityksen käyttö. Niillä voidaan vähentää kohtausten määrää puoleen, mutta kokonaan niitä ei voida lopettaa. Estohoitoon voidaan valita monentyyppisiä erilaisia lääkkeitä. Apu voi löytyä beetasalpaajista, trisyklisistä lääkkeistä, epilepsialääkkeistä tai joistakin tulehduskipulääkkeistä. Eri lääkkeitä voidaan myös yhdistellä.

Migreenitaipumusta ei voida poistaa. Aikaisemmilla elämäntavoilla ei ole todettu olevan yhteyttä puhkeavaan migreenitaipumukseen. Kohtausten ilmaantumista voidaan vähentää välttämällä ärsytystekijöitä. Kohtausten ehkäisyyn hoitoa on haettu estolääkityksen lisäksi myös rentoutus- ja psykologisista hoidoista. Edellä mainituilla keinoilla kohtausten määrä on voinut vähentyä 40 – 50 %:lla. Eli siis saman verran kuin estolääkityksellä. Apua saattaa löytyä myös fysikaalisista hoidoista ja akupunktuurista. Aurallisessa migreenissä suositellaan tupakoinnin lopettamista ja yhdistelmäehkäisypillereiden käyttöä on vältettävä, sillä ne lisäävät aivoverenkiertohäiriöiden vaaraa.

Migreeni alkaa usein kouluiässä, mutta sen oireet helpottuvat iän myötä. Satunnaisia päänsärkyjä esiintyy kuitenkin jo pikkulapsilla. Suomessa noin 10 prosentilla koulun aloittavista lapsista esiintyy toistuvia päänsärkyjä ja migreeniäkin noin 5 prosentilla. Tytöillä päänsärky on yleisempää kuin pojilla. Samalla lapsella voi esiintyä erilaisia päänsärkyjä migreenin ohella. Tutkimusten mukaan lasten päänsäryt ovat lisääntyneet. Lapsilla päänsäryn aiheuttavia tekijöitä on paljon. Sen taustalla voi olla infektio, sairaus, kuume, korjaamaton taittovika, ryhtivika, niskaan kohdistunut vamma, liian vähäinen uni, väärät ruokailutottumukset, koulukiusaaminen, oppimisvaikeudet, lihasjännitys pään, niskan, hartioiden tai yläselän alueella, purentavirhe, masennus, koulupelko, univaikeudet ja stressi. Harvisaisempia ja kiireellistä tutkimushoitoa vaativat päänsäryt johtuvat kallonsisäisen paineen noususta tai aivoissa tapahtuvan verenkierron häiriöistä. Migreenin laukaisevat tekijät ovat samoja kuin aikuisillakin, kuten esim. vilkkuvat valot. Nuorilla päänsäryn syyt ovat samoja kuin lapsilla, mutta lisänä voivat olla myös tupakanpoltto, päihteet ja nälkä.

Yhteenveto

Voidaan siis todeta, että liikunnasta on hyötyä migreenitaipuvaiselle henkilölle missä ikävaiheessa tahansa. Kuten aiemmin kirjoituksessani mainitsin, arvellaan liikunnan hyödyn migreenipotilaalla perustuvan typpioksidin lisääntyvään tuotantoon. Kirjoituksessani mainituista lääkkeistä ainoastaan estohoitona käytettävä beetasalpaaja aiheuttaa rajoitteita liikunnan harrastamiseen, koska niiden käyttö aiheuttaa nopeampaa väsymistä rasituksessa. Nestevarastojen täyttö ennen liikuntasuoritusta on myös tärkeää niin migreenipotilailla kuin terveilläkin liikkujilla. Epilepsialääkityksen ollessa kyseessä estolääkityksenä, on syytä huolehtia myös hyponatremian estosta.

Sen sijaan oireiden jo ilmaannuttua on kaikissa ikäryhmissä syytä jättää liikuntasuoritus toiseen hetkeen, sillä kuten aiemmin on mainittu, ärsyttäviä tekijöitä kuten kirkkaita ja vilkkuvia valoja, kuumuutta, suuria lämpötilan vaihteluita ja hajuja on tuolloin syytä välttää. Rasitus saattaa laukaista migreenin kokonaisuudessaan. Liikuntaa tulee välttää sairaana sekä muiden toimintakykyyn vaikuttavien oireiden ja aineiden alaisena. Migreenin iskiessä kesken liikuntasuorituksen, on liikunta lopetettava välittömästi ja siirryttävä ärsytystekijöiltä vapaaseen tilaan. Jos lepo ja lääkitys eivät auta ja kipu pitkittyy, on syytä hakeutua terveydenhoitopalveluiden pariin.

Mikäli migreeni on yrittänyt tulla aiempina päivinä ja lääkitystä tuolloin olisi otettukin, suosittelen valitsemaan liikuntasuoritukseksi kevyempää ja ärsytystekijöistä vapaata liikuntaa. Tällä tavoin voidaan varovasti kokeilla, onko elimistö jo valmis uusiin liikuntasuorituksiin.

Tutkimusartikkelin lähdetiedot:
Neurologian erikoislääkäri, dosentti Markus Färkkilä, Tanja Laukkala. Käypä hoito -suositus, Migreeni.
www.terveyskirjasto.fi.

Sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki. Migreeni. Lääkärikirja Duodecim. www.terveyskirjasto.fi.

Neurologian erikoislääkäri, dosentti Markus Färkkilä, Tanja Laukkala. Käypä hoito -suositus, Migreeni
www.terveyskirjasto.fi.

Lastenneurologian erikoislääkäri Mirja Hämäläinen, psykiatrian ylilääkäri Tanja Laukkala, Kirsi Tarnanen
Päänsärky lapsilla. Käypä hoito -suositus. Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. www. terveyskirjasto.fi.

Ylilääkäri Mikko Syvänne. Beetasalpaajat. Suomen Sydänliitto ry. www.sydan.fi.

Santiago MD, Carvalho Dde S, Gabbai AA, Pinto MM, Moutran AR, Villa TR. 2014.Amitriptyline and aerobic exercise
or amitriptyline alone in the treatment of chronic migraine: a randomized comparative study.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25410451.

Kirjan lähdetiedot:
Ilkka Vuori, Simo Taimela, Urho Kujala.2011. Liikuntalääketiede (3.-5. painos).Vantaa.Kustannus Oy
Duodecim. s. 400.

Liikunnan turvallisuus -opintojaksolta löytyvä oppimateriaali:
Lappalainen J. Liikunnan turvallisuus -opintojakson luentomateriaali. Itä-Suomen yliopisto 2014.

Merkitty:
Julkaistu kohteessa Kuntoilu

Lämmin kiitos! :)

Pari päivää sitten eräs kollegani toi minulle tietooni iloisen yllätyksen. Olen tullut mainituksi Me Naiset SPORT -lehden äänestyksessä Suomen parhaista treeniohjaajista! Tällainen tunnustus todella lämmitti. Kiitokset kaikille äänestäjilleni <3. Nähdään taas treenien merkeissä! :)

 

http://www.menaiset.fi/artikkeli/sport/sport_ihmiset/suomen_parhaat_treeniohjaajat_tassa_he_ovat

Julkaistu kohteessa Ryhmäliikunta

Ja siitä se ajatus sitten lähti….

Syksy ja syksyn mukanaan tuomat syysflunssat ovat jo liikenteessä. Jep! Minunkin viikkoni on kulunut sairastellessa. Se on tylsää – väsyttää, kolottaa ja aika käy pitkäksi. Siispä päätin tehdä kuitenkin jotain hyödyllistä, jottei tuota aikaa tulisi kokonaan heitettyä hukkaan. Rakensin uuden steppiohjelman ja luin päivän lehtiä entistäkin tarkemmin ja jotakinhan sieltä silmiini tarttui……

Se oli Turun Sanomien keskiviikon 4.9.2013 lehti ja sivun 4 alalaidan pieni otsake ”Pelko lisäkiloista voi vähentää halua tumpata”.  Lyhyessä artikkelissa kerrottiin Helsingin yliopiston tekemästä tutkimuksesta, jossa oli mukana reilut 1600 tutkittavaa henkilöä ikäskaalalla 25-74. Tutkimuksen mukaan päivittäin tupakoivat ovat useammin huolissaan painostaan kuin tupakoimattomat. Näin ollen voidaan otaksua, että lihomisen pelko voi olla esteenä tupakoinnin lopettamiselle. Luonnollisesti tämä pelko oli suurempi naisilla. Polttamisen lopettaneilla lisäkiloja oli keskimäärin kertynyt kolmesta viiteen kiloa vuoden sisällä tupakoinnin lopettamisesta. Tämä johtuu aiemman tavan korvaavasta lisääntyneestä syömisestä.  Tiedetyn faktan haastattelussa kiteyttää Helsingin yliopiston Hjelt-instituutin dosentti Tellervo Korhonen sanoessaan ”Tupakointi on monin verroin haitallisempaa kuin ne muutamat kilot, jotka lopettamisen jälkeen keskimäärin kertyvät.”

Artikkelin luettuani mieleeni muistui eräs keskustelu muutaman vuoden takaa erään ryhmäliikuntatunneilla ahkeraan käyneen naisasiakkaan kanssa. Silmät sädehtien hän kertoi eräänä päivänä päässeensä eroon tupakasta lopullisesti. Tietysti kysyin ne samat kysymykset, kuin varmasti aina esitetään vastaavassa tilanteessa olevalle henkilölle – Onko ollut vieroitusoireita? Oletko käyttänyt nikotiinivalmisteita? Onko syöminen lisääntynyt? Oliko se vaikeaa?

Vastaus pysäytti kuuntelemaan tarinaa kokonaisuudessaan. ” Vieroitusoireita ei ole ollut, enkä ole käyttänyt mitään apuvalmisteita. Alussa oli hiukan totuttelemista, kun ajan autolla paljon työkseni ja siitä oli tullut erityisesti taukojen tapa, mutta aika helpolla siitäkin yli pääsin. Syöminen ei ole lisääntynyt, eikä lisäkiloja ole tullut. Mutta on yksi asia, joka on lisääntynyt ja se on liikunta! Käyn entistäkin enemmän salilla.”

Ja siitä se flunssaisten aivojeni ajatus sitten lähti….Mitäpä jos saisin koottua ryhmän tupakoivista henkilöistä, jotka haluaisivat lopettaa tupakoinnin, mutta eivät halua muutoksen aiheuttamia lisäkiloja?! Että toimisin kuntovalmentajana ryhmälle, jonka nimi voisi olla vaikka ”Tumppaa tupakka lisäkiloitta!”. Samassa tilanteessa olevat henkilöt saisivat varmasti tukea ja tsemppihenkeä toisista samaan yhteen päämäärään pyrkivistä henkilöistä ja siten portaittainen treeni- ja elämäntapamuutosohjelma olisi, ei helppo, mutta helpompaa viedä prosessina läpi.

Mitä olet mieltä?! Jos tuumat, että ideastani voisi olla sinulle ja vaikka ystävällesikin hyötyä, laita minulle meiliä osoitteeseen marita@yhdessatavoitteeseesi.fi ja kerro, olisitko halukas osallistumaan ”Tumppaa tupakka lisäkiloitta!” -ryhmään. :)

Julkaistu kohteessa Ajankohtaista

Minkälainen on hyvä ohjaaja?

Jokin aika sitten eräs mies kysyi minulta, minkälainen on hyvä ohjaaja. Vastasin, että ”Kuinka paljon sinulla on aikaa vastauksen kuuntelemiseen?” Koska kysyjän ilme oli hiukan hämmentynyt, päätin vastata lyhyesti ”Hän on ohjaaja, joka pystyy luomaan tunnille ns. fitness magic -hetken.” Koska kysyjän ilme oli edelleen hämmentynyt, päätin selittää hänelle lyhyesti, mitä ilmiö fitness magic ryhmäliikuntatunnilla tarkoittaa. Kysymys jäi kuitenkin muhimaan mieleeni seurauksella, että päätin avata kysymystä koskevan laajemman vastaukseni tänne, omaan blogiini. Blogiartikkelissa voin perustella sitä logiikkaa, jolla päädyin lyhyen ytimekkääseen vastaukseeni.

Ryhmäliikuntatuntien alaa ovat vallanneet huomattavassa määrin Les Mills lisenssitunnit, joista jokin formaatti lienee kaikille tuttu. Näitä tunteja ovat esim. bodypump, bodycombat, bodybalance, bodyattack, sh`bam, etc.  En lähde enempää kertomaan tuntien sisällöistä (koska googlekin on keksitty!), vaan niiden takana olevasta lisenssisysteemistä. Everytime, everywhere -ideologialla toimivien tuntien koreografia on aina sama yhdessä ohjelmassa. Nämä ohjelmat vaihtuvat 3 kuukauden välein. Ohjelma on valmis ”paketti”, jossa valmis koreografia on istutettu valmiiseen musiikkiin. Ohjaajan tehtäväksi jää ko. ohjelman ohjaaminen asiakkaille Les Mills -organisaation vaatimusten mukaisesti. 75 maassa eri puolella maailmaa tunteja saadaan ohjata vain saleilla, jotka ovat lunastaneet Les Millsin lisenssin (n. 13 000 salia) ja ainoastaan ohjaajat, jotka ovat käyneet kyseisen lajin peruskoulutuksen ja lunastaneet sen päätteeksi lajin lisenssin, saavat noita tunteja ohjata. Les Millsin vaatimukset ohjaamisen suhteen koostuvat viidestä perusasiasta – ohjaajan tulee osata koreografia 100 %:sti, opettaa oikeat ja turvalliset tekniikat, valmentaa asiakkaita, luoda heihin kontakti ja viimeisenä luoda fitness magic -tunnelma. Lyhyesti voisi ajatella, että tuossahan tuo vastaus hyvän ohjaajan ominaisuuksista tuli, end of discussion! Mutta haluan viedä vastaukseni vielä pidemmälle.

Nykyään on paljon ohjaajia, jotka taitavat Les Mills -tuntien ohjaamisen laadukkaasti, mutta eivät omaa koulutusta, jonka turvin he voisivat tehdä itse omia tunteja ja myös ohjata ne asiakkaille. Taas pääsen röyhistelemään rintaani alan koulutuksillani ja heiluttelemaan pitkän kokemuksen sapelia, mutta huomautettakoon tässä välissä, että omatekeleisten tuntienkaan ohjaaminen ei vielä tee huippuluokkaista ohjaajaa.

Muistan vielä, miten ohjaajakoulutukseni alkoi FAF Finland Oy:n järjestämällä aerobicohjaajan peruskurssilla. Ihan ensimmäisenä aloitimme musiikin ”tikuttamisen” eli laskimme kuunnellun musiikin tahdit piirtämällä jokaisen tahdin kohdalla viivan paperiin. Näin opimme löytämään kaavan, johon koreografian liikkeet tulisi istuttaa. Seuraavana opettelimme niin aerobic- kuin steppitunneilla käytettävien askelten nimet.

Askelten nimien jälkeen seurasi vaikea osuus. Teimme parityöskentelyä siten, että ohjattava seisoi selkä ohjaajaan päin ja teki ohjaavan parin verbaalisen ohjeistuksen mukaan niitä askelia, joita hän määräsi. Ja vielä musiikin jaksojen ja tahtien mukaan! Siinäpä sitä tuli ensimmäisiä ”eiku” lausahduksia hiukan elvistelytyyliinkin mukaan tulleille ohjaajantaimille. Tuolla ohjaamisharjoitteella harjoiteltiin myös erästä erittäin tärkeää seikkaa, jota hyvältä ohjaajalta vaaditaan, ennakointia. Jotta asiakkaat pysyvät mukana, heille on annettava reagointiaika ennen seuraavaa liikettä. Seuraavan liikkeen nimi on siis tultava oikeaan aikaan ohjaustyössä. Yksi seikka hyvän ohjaajan tunnistamisessa löytyykin siitä, että hän pystyy tekemään monipuolisia, haastavia ja mukaansatempaavia koreografioita ja sarjoja JA myös opettamaan ne asiakkaille siten, että heidän on helppo pysyä mukana. Toki samalla tehdyn tunnin on tarjottava treenitaso, joka tuntiselosteessa tunnilla luvataan olevan. Koska tuntien asiakasrakenne on usein varsin monipuolinen, hyvän ohjaajan tunnistaa myös siitä, että hän pystyy varioimaan liikkeitä tai tarjoamaan vaihtoehtoisia liikkeitä tarpeen tullen. Hyvä ohjaaja pystyy myös perustelemaan tuntiin liittyviä valintojaan asiakkaalle. Huomannet, että olen jo useaan kertaan kirjoittanut, kenelle tunteja tehdään ja ohjataan, asiakkaille. Hyvä ohjaaja ei ohjaa tuntia itselleen vaan muille.

Jossain koulutusputkensa vaiheessa hyvä ohjaaja hankkii tietoa mm. anatomiasta, äänenkäytöstä (jopa sen intonaatiosta!), uudesta atk-tekniikasta, uusista alan virtauksista ja päivittää omaa osaamistaan. Hyvä ohjaaja oppii myös tunnistamaan omat heikkoudet ja vahvuudet ja pyrkii sitä kautta kehittämään itseään. Tämän lisäksi ohjaaja kasvaa ja kehittyy, kuten elämässä yleensäkin. Elämänkokemuksen myötä oma luonne ja temperamentti eskaloituvat henkilön persoonaksi. Myös ohjaajalle saa olla ja pitääkin kehittyä oma persoona, jonka turvin hän voi omalla tavallaan heittäytyä ohjaajan työhönsä. Hyvä ohjaaja ohjaa tuntinsa aina omana persoonanaan eikä valitsemallaan rooliminällä, silläkin uhalla, ettei oma persoona kaikkia miellytä.  Epäaito olemus harvemmin kuitenkaan miellyttää ketään sekään. Hyvän ohjaajan tulee siis olla rohkea ja ns. sinut itsensä kanssa, jotta hän voi ohjata rauhallisesti omana persoonanaan ryhmän edessä valmiina minkälaiselle palautteelle tahansa. Kun kaikkia ei voi miellyttää, saattaa tuo tilanne joskus olla käänteisesti niin päin, etteivät kaikki asiakastyypit miellytä ohjaajaa. Hyvä ohjaaja ei anna em. kuitenkaan näkyä, vaan ohjaa kaikkia asiakkaita samanarvoisina ja -veroisina. Vaikka ohjaaja ohjaakin omalla persoonallisella tyylillään, ei se kuitenkaan tarkoita, etteikö ohjaaja voi olla muuntautumiskykyinen. Ohjatessaan erisisältöisiä tunteja hyvä ohjaaja tuo esiin omasta persoonastaan ko. tunnin ohjaamisen tarvittavat piirteet. Tuskin kukaan ohjaaja ohjaa taistelulajeihin perustuvaa tuntia samalla tavoin kuin esim. tai chi`tä, joogaa ja pilatesta sisältävää tuntia (esim. bodybalance). I surely hope not!!! =8/

Kaiken tämän lisäksi hyvä ohjaaja pitää itsensä kunnossa. Hankkii musiikkia tunneilleen eli toimii myös jonkinasteisena dj:nä. Hyvä ohjaaja osaa arvostaa myös kollegoitaan, sillä jokaiselta voi - ei plagioida - vaan oppia jotain uutta.

Mitä siis on fitness magic, jonka hyvä ohjaaja pystyy tunneilleen luomaan? Se syntyy siitä, kun tunnin kaikki eri elementit loksahtavat paikoilleen ja tuottavat sitä kautta huikean euforisen treenihetken. Se on se tunne, jolloin jaksamisella ei ole rajoja ja ihokarvat nousevat pystyyn ja jopa jäyhän suomalaisenkin tekisi mieli huutaa jenkkityyliin ”Wuhuuu!”. Fitness magic:in luovat elementit ovat musiikki (jopa sen volyymi!), valaistus, koreografia, tekemisen meininki ja ohjaajan onnistunut työ. Ja tuossa edellähän olen jo aika lailla kirjoitellut siitä, mistä hyvän ohjaajan hyvä ohjaamistyö koostuu. Phiuu, seuraavalla kerralla, kun joku tätä samaa asiaa minulta tiedustelee, voin onneksi pyytää kysyjää lukemaan tämän kirjoituksen. :)

 

Julkaistu kohteessa Blogi, Ryhmäliikunta

Joululahjaideoita

Pikku hiljaa alkaa olla aika miettiä, mitä ostaisi joululahjaksi lähimmäisille. Lahjaidean löytäminen tuottaa usein päänvaivaa, ellei jopa harmaita hiuksia (puhun kokemuksesta! :) ). Muistathan kuitenkin Personal trainer -palvelupaketit probleeman ratkaisuina. Olen varma, että lähes kaikilla on perheessä, sukulaisissa tai ystäväpiirissä henkilöitä, jotka ovat jo kauan aikaa puhuneet, että ”Voi kun pitäisi aloittaa liikkuminen/parantaa elämän tottumuksia etc…”. Mikä olisikaan parempi lahja tuossa tilanteessa kuin Pt -palvelupaketti?! Eikä siinä vielä kaikki, tuon lahjan voi ostaa myös sille kaikista lähimmälle – itsellesi! :)

Julkaistu kohteessa Kuntoilu

Pahe on paha, joka tehdään nautinnotta

Päivän mietelauseeksi heitän seuraavan ”Pahe on paha, joka tehdään nautinnotta. – Colette”. Mielestäni hyviä esimerkkejä paheista ovat tupakanpoltto ja ylensyöminen. Kuulen jo mielessäni tupakoitsijoiden vastalauseet, mutta mietitäänpä asiaa hiukan laajemmalti.

En voi todellakaan uskoa todeksi väitettä, jonka mukaan tupakka maistuisi hyvältä. Olen tehnyt aiheesta jopa empiirisen tutkimuksen ja totesin edellä mainitun todeksi. Miksi sitten monet polttavat? Ihminen on nautinnon haluinen olento. Mielihyvää voidaan elämään hakea monesta eri asiasta, kuten myös liikunnasta. Luonnehtisin tupakointia kuitenkin esim. liikuntaan verrattuna eräänlaiseksi ”passiiviseksi” nautinnoksi, sillä todellisuudessa tupakointi on itse itselle luotu riippuvuussuhde, jota pitää tietyin väliajoin ruokkia, vaikka pahallekin maistuvalla aineella. Vaikka tupakoinnin jälkeen seuraa ehkä hetkellinen riippuvuuden ruokkimisesta johtuva hyvän olon tunne, voiko tuo tunne olla 100 %:n tyytyväisyyden tuottavaa, kun kuitenkin takaraivossa on tietoisuus tupakoinnin elimistöä rappeuttavasta vaikutuksesta? Ei.

Miten lause soveltuu ylensyömiseen? Helppo vastaus, koska ruoka tai herkku maistuu hyvälle tai ainakin siitä voi tehdä omaa makuaistiansa miellyttävää. Makunautinto lisää hyvänolon tunnetta. Mutta! Mitä jos asetamme ylensyömisellekin saman takaraivoa koskevan kysymyksen kuin tupakoinnissa? Muuttuuko tilanne? Ei. Mikäli tiedostat ylensyönnin tuomat fysiologiset ongelmat, tuskin ylensyönti voi siis olla täysin nautinnollista. Korostettakoon, että tässä erotan normaalin tarvittavien ravintoaineiden saamiseen tähtäävän syömisen ja normaalin syömisen ylittävän herkuttelun/ahmimisen.

Tässä ajatuksen aihio tälle päivälle. Toivottavasti en sillä loukannut ketään. Anteeksi, jos näin tein. Se ei ollut tarkoitukseni.

Julkaistu kohteessa Yleinen